onyourmark running clubのraindogscatsさん、daiskeyさん、myzakさんと、ディレクターのmasaomi_mさんの4人が、ハーフマラソン参加を目指してトレーニング中。7週目に入りました。
＜メイン練習はペース走＞
onyourmark でdaiskeyさんとmyzakさんのログを見ていると、二人ともコンスタントにトレーニングが出来ているようで、練習会でもその成果が出てきています。基礎的な体力や筋力がついてくれば、スピード練習したときに怪我や故障のリスクも減るし、練習の疲れから回復するスピードも早くなるのでその分沢山走れるようになりますよ。
ところで、SNSで他の人がトレーニングしているのに刺激を受けて「自分も頑張ろう」とモチベーションを高めるのはとても良いことですが、自分のリズムやペースを崩さないことも大事ですね。自分が疲れているときは無理に頑張らずに、休養を入れたり、メニューを軽めにしたり、ストレッチやマッサージなどで体をメンテナンスするのも良いと思います。
さて先日のOYMRCの練習会では、それぞれの走力に合わせたペース＆距離で「ペース走」をやりました。目標ペースと距離ですが、
raindogscatsさん：6:40/kmペースで6km
daiskeyさん：5:30/kmペースで8km
myzakさん：4:50/kmペースで10km
を走りました。
実際には一部スピードに変化を入れて走る練習をやりました。練習会では限られた時間で効果を出したいので、ちょっと変則的なメニューになってしまっていますが、基本はペース走で後半ペースダウンしないで走れれば問題ないです。「変化走」については後ほどメニューとして紹介しますので今回は紹介しません。
初心者ランナーの依田（raindogscats）さん。ウェアも新調して本気度が増してきました。
＜補強的にやるウィンドスプリント＞
6km〜10kmのペース走をそれぞれのペースで気持ち良く走った後、みんなで「ウィンドスプリント」という練習をやりました。「ウィンドスプリント」はその名の通り風に乗るような感覚で、50〜100mくらいの距離を気持ち良く走る練習です。
最初の10〜15mくらいは助走のつもりで徐々にスピードを上げていって、スピードに乗ったら全力の7〜8割の力でリラックスして走る、という感じで、全部で4本やりました。ウィンドスプリントでは大きなフォームを意識して、ピッチを上げてダイナミックな動きで走るのですが全力で走る必要はないですね。
ウィンドスプリントは、目的やタイミングなど色々なバリエイションがあるんです。OYMRCでは、10月から「インターバル」や「変化走」などスピード強化のためのポイント練習に取り組む予定なのですが、それに向けて徐々に体を馴らしていくためにやっています。
またどんなシーズンでも、普段のジョギングやランニングの後に補強的にウィンドスプリントを入れることは効果的です。例えば、同じスピード練習でも400m×10本のような練習だとかなり疲れるし、時間も掛かってしまいますが、50m×10本ならそんなに疲労も溜まらず、サクッと体に刺激を入れられます。
またしっかりとウォーミングアップした後であれば、ペース走をする前に1本、2本、ウィンドスプリントを入れてから本練習に入るのも良いと思います。ウィンドスプリントのような速い動きのランニングをすると、体の中の代謝が活発になります。マラソン選手がスタート前にウィンドスプリントを数本やっているのは、代謝のシステムを立ち上げて心拍を上げておくことで、スタートしてすぐに快調に走れるという意味があるんですね。
第7週、第8週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。
次回は走り込みによる、障害や怪我についてお話ししたいと思います。
（撮影 松田正臣／文 肥後徳浩）
【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走