股関節の内旋・外旋動作をチェックする〈シン・ボックス〉
両膝を右に倒して座り、右脚のスネを骨盤と平行に、左脚のスネは骨盤の真横 にセット。上体を床に対して垂直にキープして、胸の前で３kg程度のウェイトを持つ。その状態から両膝に体重を預け、お尻を床から離す。再びゆっくりと座り、お尻の位置を変えずに両膝を左に倒し、同様に膝を支点に上体を持ち上げる。左右交互に８回。これを２セット。
POINT：動作の途中で背中が丸まる、詰まりを感じるという人は、股関節の可動域が狭くなっている可能性が高い。通常はランニング中に足が地面に着地すると、股関節は内旋しながら地面から離れていく。ところが内旋動作に不具合が生じると、スムーズな重心移動ができずパフォーマンスが低下する原因に。硬さや左右差を把握して、可動域を確保した状態で走りだそう。
軸となる肩関節と股関節の安定性を図る〈ベアー・トランジット・シットスルー〉
四つん這いになり、股関節の真下に膝をつく。両膝を少し浮かせて、右手と左足を床から離してバランスをとる。左腕と右足の爪先を軸にして、右肩を開くようにくるりと回転して仰向けになる。同時に左脚を伸ばし、右腕は肩の高さで肘を引く。右肩から左脚を一直線にキープして、巻き戻しの要領で元の 位置に戻る。これを３～５回。逆も同様に行う。２セット。
POINT：まず第1段階として、右手と左足を床から離した姿勢を数秒間キープしてみよう。身体がぐらつかずに止まれた人は、仰向け姿勢に。体重を支えながら身体を回転する際に、軸となる腕の肩関節周辺の筋肉、脚の股関節周辺の 筋肉が動員され、ランニング中のブレや衝撃に強い身体を作ることができる。左右差がある場合は、苦手なサイドを少し多めに練習しよう。
関節・筋肉を連動させて動きの質を高める〈ターキッシュ・ゲットアップ〉
まず第1 段階として、右手と左足を床から離した姿勢を数秒間キープしてみよう。身体がぐらつかずに止まれた人は、仰向け姿勢に。体重を支えなが ら身体を回転する際に、軸となる腕の肩関節周辺の筋肉、脚の股関節周辺の 筋肉が動員され、ランニング中のブレや衝撃に強い身体仰向けになり、右膝を立て、左脚は伸ばしたまま45度外に開く。右手に3kg程 度のウェイトを持ち、天井に向かって垂直に伸ばす。ここからスタート。右腕の位置をキープしたまま左肩の真下に左肘をつき、上体を起こす。さらに左肘を伸ばし、最後に左腕と左足の踵でバランスをとりながらお尻を持 ち上げる。巻き戻しの要領で元の位置へ。左右５回ずつ。２セット。作ることができる。左右差がある場合は、苦手なサイドを少し多めに練習しよう。
POINT：足先から頸部まで、全身の筋肉を刺激するトレーニング。肩関節と股関節を安定させた状態で筋肉を動かすことは、ランニング中だけでなく、正しい姿勢をキープするうえでも重要。動作のポイントは、ウェイトを持った手の位置を最後まで動かさないこと。一見ランニングとはかけ離れた動きだが、軸足の臀 部と対角線上の肩関節が同時に力を発揮するのはランも同様。
※2019/9/6発売「mark12 ランニングのすべて」転載記事
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