ここからはエキセントリックトレーニングの＜実践編＞。まずは自宅でできる「前もも」のトレーニングから。（撮影：谷 尚樹）
回数：6〜12回
セット数：1〜3セット
インターバル：30秒～90秒
頻度：2回／週
準備姿勢
クッションに両膝を乗せる。つま先を反らせて踵にお尻を乗せて座ったら、背すじを伸ばし、両手をももの上におく。膝と足は腰幅に開く。
①コンセントリック運動
ここはラクをする！ 息を吸いながら１秒で行う。前傾しながら手で太ももを押してお尻を浮かせ、膝から頭までを床と垂直にしたら、両腕を正面に向けて伸ばす。
＜ポイント＞
体重と腕の力を利用してラクに起き上がる
②エキセントリック運動
しっかり効かせる！ 息を吐きながら2～5秒かけて、できるだけ後傾していく。一旦お尻を踵に乗せて座り、再び①のコンセントリック運動に戻って繰り返す。
＜ポイント＞
膝から頭までを真っ直ぐに保ち、太もも前の伸びを感じながら後傾していく。
次のページ 自宅でエキセントリック 脊柱起立筋を鍛える
坂詰真二
NSCA 認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。アスリート指導、指導者育成、メディアを通じての運動指導などで活躍中。『やってはいけない筋トレ』（青春出版社）、『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）など著書多数。
「ラクなのに効果的！ 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書」
本記事にてエキセントリックトレーニングを解説してくださった坂詰さんが、恩師の野坂和則教授と監修を手がけた一冊。革命的とも言われるエキセントリックトレーニングの最新の理論と効果をさまざまな研究結果を示しながら明らかにしつつ、実際のトレーニングのメニューや具体的な方法を写真を用いて解説する。最短で最大の効果が得られる、最新の筋トレ「エキセントリックトレーニング」の教科書。
監修：野坂和則 坂詰真二
本体価格:1500円
2020年3月9日発売
「ラクなのに効果的！ 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書」（新星出版社）