だんだんと寒さが増してきて、朝や夜のランニングはちょっと気が重くなってきますね。でも手袋やタイツなど冬用のグッズをうまく使って冬でも楽しくトレーニングを続けていきましょう。
onyourmark running club のハーフマラソン参加を目指した25週間のトレーニングも残り10週間となり、だんだんと速いスピードで走ることにも慣れてきたメンバー。これからの10週間は、実際のレースに向けたより実戦的なトレーニングを行っていきましょう。
＜レースの目標タイムを設定しよう＞
ただ漠然とトレーニングするより、レースに向けて目標を立てておくことで、モチベーションも上がります。達成したときの喜びもより大きなものになるので、目標設定は是非しておきたいです。それも「頑張る」とか「なるべく速く走る」といったあいまいなものよりも、「何時間何分以内に走る」といった具体的なもののほうが効果的でしょう。
しかし目標タイムは、高すぎても低すぎても良くないのです。目標が低すぎると向上心が出なくなりますし、逆に高すぎるとそれが余計なプレッシャーになり、レースで実力を発揮出来なくなってします。ですから目標はある程度細かく、頑張れば達成できるギリギリのラインで立てるのが良いと思います。
最近マラソンやハーフマラソンを走った人ならそのレース結果や、直近の練習状況から、目標タイムを決めることが出来ますが、初めてレースに参加する人や久しぶりの人は、より本番に近いトレーニングを行っておくことで、目標タイムをある程度まで細かく設定することが出来ます。
そのため今回挑戦するのは、タイムトライアルというトレーニングです。とても強度の高いトレーニングなので、ランニングを始めたばかりの人は行う必要はありません。基礎的なトレーニングを十分に積んできた段階で、目標レースの前などに自分の走力を試すために行います。
＜タイムトライアルのやり方＞
タイムトライアルは、一定の距離を、およそ全力の90％の力を維持して走り、そのタイムを計ります。トレーニングの中では、もっともレース強度に近く、予行練習のようなものですが、ラストスパートをする必要はありません。なるべくスピードに変化をつけず一定ペースで走ります。
マラソンランナーが行うタイムトライアルの距離はだいたい5000mか10000mです。OYMRCはハーフマラソンを目標にしているので、より実戦に近い10000mを走りました。
タイムトライアルは、
・距離が分かるコース
・止まらずに走れるコース
がベストです。1周が何キロか分かる周回コースや、400mトラック。GPS付きのランニングウォッチがあればロードでも可能ですが、なるべく信号のない河川敷など、止まらずに走れる場所のほうが良いですね。或いは、5kmや10kmのレースやイベントに参加するのも実戦的で良い方法です。
＜タイムトライアルの結果から分かること＞
軒並み自己ベストを更新して、テンションの上がるOYMRCのメンバー
今回実施した10000mのタイムトライアルの結果は以下の通りになりました。
myzak 42’03”
daiskey 43’12”
masaomi_m 48’39”
raindogscats 53’25”
myzakさんは直前の練習で脚に違和感を感じたため少し抑えめに走りましたが、daiskeyさん、masaomi_mさん、raindogscatsさんは自己ベストを更新することが出来ました！ これまでのトレーニングの成果がタイムに現れてきました。
そして今回の結果からレースのおよそのタイムを予測することが出来るようになりました。例えば、masaomi_mさんの10kmのタイムは48’39”、1kmの平均ペースが4’52”/kmだったので、このペースでハーフマラソンを走れば1時間42分40秒となります。仮に1km毎10秒遅く走っても1時間46分11秒。目標としては、頑張れば1時間45分は狙えそうです。
一般的な完走予想タイムの計算ですが、ハーフマラソンなら10kmのタイムの2.1～2.2倍、フルマラソンなら10kmの4.6～4.8倍が基準となります。この予想タイムから目標タイムを決め、そしてその目標タイムのペースで行うレースペース走や、21kmを走る距離走に重点を置いてトレーニングしていきたいと思います。
これまでの記事とトレーニングメニューはこちら
【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
第19週、第20週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。
（文 肥後徳浩）