パフォーマンスを最大限に発揮するには、エネルギーを十分に満たした状態でレースに臨むべきであることは前途した通り。ただし、「満腹＝補給完了という認識は間違い」と齋藤さん。
「固形物は、胃のなかを通過して小腸から吸収されるまでに約３時間かかるといわれています。吸収されて初めてエネルギーチャージ完了となる。よって、食事は３時間前に済ませるのが理想。消化のよい炭水化物中心としたメニューに、おかずは少量。腹八分目という分量さえ守れば、いつもの食事でも構いません。ただし食物繊維は消化されないため、繊維の多い食べ物は控えたほうがベター。レース開始の１時間前ぐらいからは、素早く溶けて吸収率の高い水溶性のジェル、もしくはバナナやグミなどを少し摂る。胃の負担にならない程度の固形物を入れておくことで、飢餓感がなくなりレースに集中できます」
食べ物の「量」に気をつけるのが第１ステップだとするなら、第２ステップは「質」に配慮すること。今より高みを目指すランナーは、糖質の消化吸収スピードが緩やかである低GI値の食べ物を一緒に摂り、スタミナを持続させる方法もある。そのメカニズムはこう。
「食後に血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げることができます。ところがインスリンは体脂肪の分解を抑制し、脂肪燃焼を阻害する働きを持っている。つまりインスリンが増えるほど、身体は体脂肪を蓄えやすい状態になる。カーボローディングでせっかく糖を補充しても、脂肪を燃焼に変えられないのはもったいない。血糖値を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えれば、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うことができるため、スタミナが持続するというわけです」
血糖値の上昇が緩やかになる食品といえば、GI値の低いもの。精製度の低いご飯やパンなどが代表として挙げられるが、これらは消化の悪い食物繊維が多く含まれているためレース直前には不向き。おすすめは羊羹、りんご、バナナなど。あるいは、『アップルハニー』（VESPA）、てんさい糖、黒糖、きび糖などを使用した焼き菓子もいいだろう。